[有福利]私教级健身减肥的合理建议[精简版]

运动带来自信和活力

关于穿衣经，有句经典的老话叫“穿得起，穿得上，穿的出”。在合理的挑衣范围内穿得起不是问题，穿得上还能穿的出真是要挑人了。如果你和爱国的猪一样不论上下班都和电脑屏幕处于胶着状态的话，相信你的肚腩和腰围很宽就会慢慢出现可怕的“爆裂纹”—发福啦！

非常著名的郭老师一再告诉我们，时装和胖子间是有代沟滴。

实话实说，减肥是让人担心和有点恐惧的事情。一想到要节食而失去的美好口福，运动一小会就浑身疼一周无法坚持的经历。。。这里爱国的猪不会这么残忍的，私教级的塑身计划会让你循序渐进的步入模特行列（饮食及其他因素暂且不表）。

首先，明确自身的体质及资源

自身体型如何，想要什么样的体型？
身体素质如何，运动经验有哪些？
想要减少体脂更苗条还是增肌长肉？如果你是神马都不想的懒妹子，想想这句话吧，“胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生”。而锻炼可以安全自然的改变这些。
运动场所有哪些？健身房还是家里？广场or？。。。。

二，体能测试环节（很重要）：
1，体重指数BMI有一定的参考价值。计算方法：体重（公斤）除以身高（米）的平方值。

比如体重6okg,身高1.6m，则BMI=60/（1.6*1.6）=23.4

上图：型男经过四个月的健身锻炼，体脂减少、肌肉增加。

BMI大于25的为超重人士，目标只有一个，减少体脂含量。
BMI值介于18到25的为普通体重范围，可以雕塑体型为主>>>可直接跳到最后拿福利；
BMI值小于18的为偏瘦体质,在不缺少营养的条件下，男生可以增肌塑型为目标。

2，柔韧性测试
关节的活动幅度大小就是柔韧性的好坏，某个身体部位柔韧性差的话，会有一定的运动风险，比如肌肉拉伤等。注意常见的腰酸背痛是锻炼初期肌肉紧张造成不是柔韧性的问题。

胸部测试

如上图所示进行仰卧扩胸，背部贴地，如果两个胳膊肘部也能贴地的话柔韧性合格。肘部离地2-3厘米可通过拉伸锻炼修复；肘关节离地超过5厘米不建议做任何上肢力量锻炼。

力量测试。

反向支撑重点在于身体成一条直线，肩胛骨靠后夹紧，腰臀部位也同样收紧。这个动作也可锻炼身体力量协调性。
腰腿部柔韧性测试

如上图所示，仰卧在桌上，臀部靠边缘位置，交替抱起一条腿使小腿平行身体，另一条腿自然放松，膝关节尽量放低。能做到图示水平证明柔韧性良好，做不到标准动作的同学建议多做深蹲等动作锻炼修复。
腰脊拉伸测试

坐体前屈动作，这个动作大家在学校的时候就不陌生了，双手可以摸到脚就ok，超出更好。摸不到脚的同学多练习也可以恢复了，否则平时有膝盖及腰部酸痛的风险。加强练习对大腿后侧及臀部的柔韧性有好处哦。

3，耐力测试

耐力测试是反应身体健康水平的重要参考。静态心率也就是安静状态下每分钟心跳次数通常也能看出常人的体质水平。常见的促进身体耐力的锻炼有俯卧撑、仰卧起坐等，爱国的猪这里推荐大家一个动作就是闭眼单腿直立，如上图所示，如果能持续1分钟满分，30秒及格。不要小看这个动作，闭上眼睛会帮助你靠自身肌肉平衡身体，在运动中有效的避免身体重心失衡而受伤。测试不及格的同学不宜贸然进行剧烈的体育活动。

三，运动时间安排
如果你是一个职场忙人，能有时间看完上面已经不容易了。但身体健康才是工作效率的保障，某著名高校有训：每天锻炼一小时，健康工作50年。对于偷懒的同学，爱国的猪找到了适合懒人的每周最低运动量标准图，低于这个标准身体会逐渐走下坡路哦。

另外附上健身房的男女锻炼计划表供大家参考。即使做不到图中的要求也可以适当的跟进。

先来型男的每周健身时间表：

下面是靓女的每周健身时间表：

四，最终的福利终于来啦！
男生不能以仅仅八块腹肌而奋斗，金刚狼男猪脚的身材才能让你更有自信和男人味；女生也不能仅仅为了减肥而应付，坚持运动更可以丰胸翘臀哦。
针对男生：《肌肉健美训练图解》中文高清扫描版，这里有锻炼全身各部位肌肉的方法。

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男女搭配，干活不累！锻炼也是一样。
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爱国的猪提示：

1，运动健身通常第一个月不会有明显的效果，坚持3个月你就会发现巨大的改变；
2，男生力量锻炼及女生健身操最好在上面第二部分柔韧性测试及格后适度进行，冒然剧烈运动有酸痛不已影响工作的可能，甚至会受伤。循序渐进合理健身才是安全有效的！